PHAT Entrenamiento adaptativo de Fuerza e Hipertrofia muscular-

Por Dr. Layne Norton – Traducido y adaptado por CaptnKrunch para Forocoches.com ¿Cúal es el mejor rango de repeticiones?¿Qué volumen debería usar?¿Con qué frecuencia es más óptimo entrenar? Son preguntas típicas en el mundo del culturismo. Mucha gente asume que hay una respuesta blanca o negra para estas respuestas pero fallan en comprender que existe un área gris del que nos podemos beneficiar. Es común escuchar que determinado rango de repeticiones es el mejor para aumentar el volumen y que trabajar en rangos de repeticiones bajos es inútil para el crecimiento muscular. Pero si echamos la vista atrás en el tiempo muchos de los mejores culturistas a lo largo de la historia tienen un pasado como powerlifters. Muchos de estos construyeron su base levantando mucho peso en un rango bajo de repeticiones. Aunque un rango de repeticiones más elevado es el que puede proporcionar más crecimiento en un período corto de tiempo es necesario ganar fuerza para poder seguir progresando. Ahí es donde reside el principio del entrenamiento adaptativo combinando Fuerza e Hipertrofia. Existen muchas variantes del método de entrenamiento PHAT pero la premisa básica es la misma. Entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana. Entrenando los dos primero días el tren superior e inferior en rangos de fuerza y tres días de entrenamiento tradicional orientado a la hipertrofia, separados por días de descanso. Un ejemplo sería: Día 1: Tren superior – Fuerza Día 2: Tren inferior – Fuerza Día 3: Descanso Día 4: Hombros y Espalda – Hipertrofia Día 5: Piernas – Hipertrofia Dia 6: Pecho y brazos – Hipertrofia Día 7: Descanso Días de fuerza Los días de fuerza estarán centrados en ejercicios básicos para el tren superior e inferior como sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, dominadas, press militar… Se deberá mantener el rango entre 3-5 repeticiones tomando los descansos que sean necesarios. El objetivo de estos días es de mover mucho peso. Cada día se hará un ejercicio básico, por ejemplo no hagas sentadillas y sentadillas frontales el mismo día. Una buena idea es ir rotando cada semana los ejercicios básicos realizados. También se pueden incluir ejercicios accesorios para los grupos musculares más pequeños como bíceps femoral, gemelos y brazos. Días de hipertrofia En los días de hipertrofia se empezará con repeticiones rápidas (6-8 series de 3 repeticiones) con tu 65-70% de tu máximo a 3-5 repeticiones del ejercicio que hayas hecho en los días de fuerza.Es importante realizar las repeticiones de forma explosiva y con incisión en la fase concéntrica, si no puedes hacerlo así entonces es demasiado peso. No descanses más de 90 segundos. Esto favorece la explosividad y beneficia el crecimiento también. Es resto del entrenamiento deberás entrenar igual que la forma tradicional orientada a hipertrofia. Descansos entre 1 y 2 minutos y rangos entre 8-20 repeticiones. Se puede incrementar el volumen frente a los días de fuerza entre un 50-75% pero no es recomendable llegar hasta el fallo. Si se quiere llegar al fallo tan solo deberá ser en las últimas series de los ejercicios. Sobreentrenamiento Es posible que este método de entrenamiento sea mucho volumen hasta que el cuerpo se adapte. A partir de las semanas 4-6 notarás que tu cuerpo se está adaptando a este ritmo de trabajo y notarás un incremento de tu fuerza. Es importante realizar descargas. Cada 6-12 semanas es recomendable realizar un período de tiempo (1-3 semanas) que consiste en realizar el mismo trabajo a un 60-70%. Eso es suficiente para mantener tu fuerza y recuperarse activamente. Rutina PHAT: Día 1: Fuerza tren superior -Ejercicio tirón de fuerza: Remo con barra o Remo pendlay 3 series de 3-5 repeticiones -Ejercicio tirón auxiliar: Dominadas lastradas 2 series de 6-10 repeticiones -Ejercicios tirón auxiliar: Rack Chins http://img.imgur.com/pOXo8.jpg 2 series de 6-10 repeticiones -Ejercicio empujón fuerza: Press banca plano con mancuernas 3 series de 3-5 repeticiones -Ejercicio auxiliar empujón: Fondos en paralela lastrados 2 series de 6-10 repeticiones -Ejercicio auxiliar empujón: Press de hombro sentado con mancuernas 3 series de 6-10 repeticiones -Ejercicios auxiliar de curl: Curls con barra Z 3 series de 6-10 repeticiones -Ejercicios auxiliar de extensión: Press frances 3 series de 6-10 repeticiones Día 2: Fuerza tren inferios -Ejercicio empujón fuerza: Sentadillas 3 series de 3-5 repeticiones -Ejercicio auxiliar empujón: Sentadilla hack http://img.imgur.com/yl2Gi.jpg 2 series de 6-10 repeticiones -Ejercicio auxiliar extensión: Extensiones de cuádriceps 2 series de 6-10 repeticiones -Ejercicio auxiliar de tirón: Peso muerto con las piernas rígidas 3 series de 5-8 repeticiones -Ejercicio auxiliar tirón/curl: Elevación de gluteo y femoral (Glute ham raises http://img.imgur.com/RZemG.jpg ) o Curl de pierna tumbado -Ejercicio auxiliar de gemelo: Elevaciones de gemelo de pié 3 series de 6-10 repeticiones -Ejercicio auxiliar de gemelo: Elevaciones de gemelo sentado Día 3: Descanso Día 4: Hipertrofia espalda y hombros -Ejercicio de explosividad: Remo con barra o remo pendlay 6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones -Ejercicio hipertrofia tirón: Rack ching 3 series de 8-12 repeticiones -Ejercicio hipertrofia tirón: Remo con polea sentado 3 series de 8-12 repeticiones -Ejercicio hipertrofia tirón: Remo con mancuerna o encogimientos contra banco inclinado 2 series de 12-15 repeticiones -Ejercicio hipertrofia tirón: Jalones al pecho con agarre cerrado 2 series de 15-20 repeticiones -Ejercicio hipertrofia de hombro: Press de hombro con mancuernas 3 series de 8-12 repeticiones -Ejercicio hipertrofia de hombro: Remo al cuello 2 series de 12-15 repeticiones -Ejercicio hipertrofia de hombro: Elevaciones laterales con mancuernas o poleas Día 5: Hipertrofia piernas -Ejercicio de explosividad: Sentadillas 6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones -Ejercicio hipertrofia empujón: Sentadillas hack 3 series de 8-12 repeticiones -Ejercicio hipertrofia empujón: Prensa 2 series de 12-15 repeticiones -Ejercicio hipertrofia de extensión: Extensiones de cuádriceps 3 series de 15-20 repeticiones -Ejercicio hipertrofia tirón: Peso muerto rumano 3 series de 8-12 repeticiones -Ejercicio hipertrofia de curl: Curls de pierna tumbado 2 series de 12-15 repeticiones -Ejercicio hipertrofia de curl: Curls de pierna sentado 2 series de 15-20 repeticiones -Ejercicio hipertrofia de gemelos: Elevaciones de gemelo estilo burro http://img.imgur.com/HGpX4.jpg 4 series de 10-15 repeticiones -Ejercicio hipertrofia de gemelos: Elevaciones de gemelo sentado 3 series de 15-20 repeticiones Día 6: Hipertrofia de pecho y brazos -Ejercicio de explosividad: Press banca plano con mancuernas 6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones -Ejercicio hipertrofia empujón: Press banca inclinado con mancuernas 3 series de 12-15 repeticiones -Ejercicio hipertrofia empujón: Máquina press pecho martillo (hammer strength chess press http://img.imgur.com/tZe55.jpg ) 3 series de 12-15 repeticiones -Ejercicio hipertrofia apertura: Aperturas en banco inclinado con poleas 2 series de 15-20 repeticiones -Ejercicio hipertrofia curl: Curl en banco scott con barra Z 3 series de 8-12 repeticiones -Ejercicio hipertrofia curl: Curl concentrado 2 series de 12-15 repeticiones -Ejercicio hipertrofia curl: Curls araña contra banco inclinado http://img.imgur.com/u3eSM.jpg 2 series de 15-20 repeticiones -Ejercicio hipertrofia de extensión: Extensiones de tricep sentado con barra Z http://img.imgur.com/GTuKd.gif 3 series de 12-15 repeticiones -Ejercicio hipertrofia de extensión: Extensiones de tricep con polea alta 2 series de 12-15 repeticiones -Ejercicio hipertrofia de extensión: Extensión alternada de los antebrazos con polea http://img.imgur.com/UDILr.jpg 2 series de 15-20 repeticiones Día 7: Descanso Esta rutina es para alguien que está acostumbrado a frecuencia y volumen altos. Es posible que tengas que quitar ejercicios auxiliares hasta que tu cuerpo se adapte. Si se quiere incorporar Peso Muerto convencional en la rutina es recomendable hacerlo el día de fuerza del tren inferior. Y no combinarlos hasta que se lleve un tiempo y el cuerpo esté adaptado a tanto volumen. En mi opinión es una rutina muy buena que combina lo mejor de los dos mundos, tanto repeticiones altas como trabajo a bajas repeticiones lo que optimiza tanto la hipertrofia sarcomérica como la sarcoplasmática. Si es cierto que requiere de mucho volumen y es posible que no todo el mundo pueda adaptarse a él. Por eso esta rutina es recomendada para alguien que ya lleva un tiempo entrenando. En mi caso la empecé tras 10 meses de entrenamiento sin ningún problema, viniendo de una rutina de fuerza 5×5. Puede que haya personas que no se adaptan bien a tanto volumen y les sea necesario recortar ejercicios auxiliares. Por esta razón no se realizan todos los ejercicios hasta el fallo porque sería demasiado estresante para el Sistema nervioso central. A parte de las ya mencionadas descargas que se pueden incluir cada cierto tiempo. Una ventaja de esta rutina es que no es estricta. En mi caso sigo fiel el patrón de 2 días para fuerza y 3 días para hipertrofia pero se pueden varias los ejercicios beneficiándose completamente de este sistema. O cortar volumen para un grupo muscular para incidir mas sobre otro que se tengo más atrasado. Revisión 1.0 – 7 noviembre 2012.